Bệnh tiểu đường (đái tháo đường) là nhóm bệnh lý nội khoa, do rối loạn chuyển hóa insulin trong cơ thể, dẫn đến lượng đường trong máu cao. ... Song song đó, các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ do đái tháo đường cũng là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong. Đây là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Các trường hợp không được kiểm soát có thể gây mù, suy thận, bệnh tim và các tình trạng nghiêm trọng khác.
Bệnh tiểu đường có 2 giai đoạn: Trước khi bệnh tiểu đường được chẩn đoán, có một giai đoạn lượng đường trong máu cao nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Đây được gọi là tiền tiểu đường. Có tới 70% những người bị tiền tiểu đường tiếp tục phát triển bệnh tiểu đường loại 2. May mắn thay, việc tiến triển từ tiền tiểu đường sang bệnh tiểu đường là có thể tránh khỏi.
Dưới đây là một số cách hiệu quả giúp phòng tránh căn bệnh tiểu đường:
1. Cắt giảm lượng đường và tinh bột từ chế độ ăn uống của bạn:
Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ lượng đường và tinh bột cao có khả năng mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40% so với những người ăn chúng ít hơn. Ăn nhiều thực phẩm có đường và carbs tinh chế có thể khiến những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhanh chóng phát triển thành bệnh.
Khi cơ thể bạn hấp thụ đường sẽ nhanh chóng phá vỡ những thực phẩm này thành các phân tử đường nhỏ đi vào máu. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến lượng đường và insulin trong máu tăng dần, cho đến khi tình trạng cuối cùng nguy hiểm nhất là biến thành bệnh tiểu đường loại 2.
2. Luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên:
Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa không chỉ bệnh tiểu đường mà còn các loại bệnh khác. Khi tập thể dục, cần ít lượng insulin hơn để kiểm soát lượng đường trong máu do vận động làm tăng độ nhạy insulin của các tế bào.
Do đó, tốt nhất bạn nên chọn hoạt động thể chất mà bạn thích, có thể tham gia thường xuyên và quyết tâm gắn bó lâu dài.
Đi bộ tổng cộng 150 phút mỗi tuần ( 30 phút mỗi ngày), không nên ngưng luyện tập 2 ngày liên tiếp. Mỗi tuần nên tập kháng lực 2-3 lần ( nâng tạ,..)
Người già, người đau khớp có thể chia tập nhiều lần trong ngày. Người trẻ nên tập khoảng 60 phút mỗi ngày, tập kháng lực ít nhất 3 lần mỗi tuần.
3. Cần có chế độ giảm cân hợp lý khi bị béo phì:
Phần lớn những người phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân hoặc béo phì. Hơn nữa, những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng mang trọng lượng dư thừa trong phần giữa và xung quanh các cơ quan như gan gọi là chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng dư thừa thúc đẩy quá trình kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Theo Healthline, nghiên cứu trên hơn 1.000 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy cứ mỗi kg (2,2 lbs) người tham gia giảm được thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 16%, giảm tới mức tối đa 96%.
Có nhiều lựa chọn lành mạnh để giảm cân, bao gồm chế độ ăn low-carb, chế độ ăn nhạt và ăn chay…. Cách ăn uống lành mạnh là chìa khóa giúp bạn duy trì việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
4. Ngừng hút thuốc lá:
Hút thuốc có liên quan mạnh mẽ đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người nghiện thuốc lá nặng. Bỏ thuốc lá đã được chứng minh là giảm nguy cơ này theo thời gian.
5. Ăn theo chế độ Low carb:
Thực hiện theo chế độ ăn ketogen hoặc rất ít carb có thể giúp tránh được bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh đái tháo đường đã ăn chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb. Lượng đường trong máu giảm tới 12% và insulin giảm 50% ở nhóm low-carb.
· Chọn thịt nạc trắng, thịt gia cầm hoặc hải sản thay vì thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.
· Chọn bơ đậu phộng thay vì chọn sô cô la hoặc mứt.
· Chọn bánh mì, gạo hoặc mỳ ống nguyên cám thay vì bánh mì trắng, gạo hoặc mì ống.
· Chọn chất béo không no (dầu ô liu, dầu canola, dầu ngô, hoặc dầu hướng dương) thay vì chất béo bão hòa ( bơ, chất béo động vật dầu dừa hoặc dầu cọ)
6. Ăn chế độ nhiều chất xơ:
Bổ sung nhiều chát xơ trong mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin, vì thế giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ăn ít nhất 3 suất rau và 3 suất trái cây tươi mỗi ngày sẽ góp phần giúp bạn phòng tránh bệnh tiểu đường.
7. Bổ sung lượng vitamin D :
Những người không có đủ vitamin D, hoặc có nồng độ trong máu quá thấp, có nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tiểu đường. Hầu hết các tổ chức y tế khuyên nên duy trì mức vitamin D trong máu ít nhất là 30 ng / ml (75nmol / l). Nguồn thực phẩm tốt của vitamin D bao gồm cá và dầu gan cá tuyết. Ngoài ra, phơi nắng có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu.
8. Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn:
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn sẽ góp phần giúp phòng tránh căn bệnh đái tháo đường.
9. Uống cà phê hoặc trà:
Việc bao gồm cà phê hoặc trà trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn ngăn ngừa căn bệnh tiểu đường.
Cà phê và trà có chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trà xanh có chứa một hợp chất chống oxy hóa độc đáo gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm sự giải phóng đường trong máu từ gan và tăng độ nhạy insulin.
